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怀孕什么时候补叶酸?哪些食物叶酸含量高?

2020-08-07 05:58:10 来源:鹏霖网

叶酸,又称维生素B9,胎儿生长过程中的必备物质,是维生素B群中的一种营养素,具有水溶性的特点,因此无法在体内聚集起来。我们都知道叶酸是孕妇必须要及时补充的物质,它能够有效避免宝宝出现低体重、唇腭裂、心脏缺陷等问题。所以孕妇对叶酸的需求量比正常人高4倍。那么,孕妇从什么时候开始补充叶酸呢?

叶酸补充的最佳时间?

从准备怀孕前3个月至整个孕早期。叶酸的补充是延续到孕期结束,不可停顿的。

因为不论孕中、后期,宝宝DNA的合成,胎盘、母体组织和红细胞增加都需要叶酸参与,即使宝宝的神经系统在孕早期已经发育完成,为了防止巨幼红细胞性贫血、先兆子痫、胎盘早剥的发生,母体仍需要补充叶酸。

哪些食物含有叶酸?

西兰花

每杯西兰花中含有104微克的叶酸,它是一种一种营养密集的“超级食品”,是维生素C和β-胡萝卜素的良好来源,也有丰富的钙和铁。西兰花烹煮的时间不宜过长,也不宜直接上油锅烹炒,需要先放在开水里焯一下再快速翻炒调味,烹制时间过长营养成分会流失。

菠菜

你知道吗,菠菜可是营养世界的全科生,包含营养很丰富,例如胡萝卜素、维生素C、维生素K、多种矿物质、叶酸等。这种蔬菜无论是用来熬汤、凉拌、单炒还是荤炒都很合适。每百克菠菜含有叶酸210微克。

鸡肝

鸡肝素来有叶酸冠军的称号,仅仅吃上50g的鸡肝,你就可以获取586.1微克的叶酸。除此之外,鸡肝还有着明目护肤的效果,适合准妈妈们食用。

柑橘

一个大橘子中含55微克的叶酸,每杯橘汁中叶酸的含量大约是74微克。而且柑橘非常方便携带,是在旅途中的理想选择。除了直接食用之外,柑橘也可以用来配菜,柑橘丁撒上菠菜,可以制作成富含高叶酸的美味色拉;还可以制作橘汁酥鸡等美味菜肴。

花菜

菜花中含有丰富的膳食纤维、蛋白质、维生素、碳水化合物、以及多种维生素和丰富的钙。同时含有类黄酮最多的食物,非常适合备孕的妈妈,每百克菜花含有叶酸93.3微克。

芦笋

每杯芦笋中含有79微克的叶酸。芦笋中还含有多种人体必需的大量元素和微量元素,如钙、磷、钾、铁、锌、铜、锰、硒、铬等成分,全而且比例适当,热量较低。芦笋的做法也非常丰富,可以直接蒸、煮、也可以搭配虾仁、肉末等食材进行烹饪,口感非常清爽美味,是补充叶酸的好选择。

富含叶酸的食物:

水果:橘子,草莓,樱桃,香蕉,柠檬,桃子,杨梅,海棠,酸枣,山楂,葡萄,石榴,猕猴桃,胡桃,梨,李,杏等。

蔬菜:蘑菇,豆荚,油菜,小白菜,花椰菜,菠菜,莴苣,胡萝卜,西红柿,青菜,龙须菜,扁豆等。

豆类,坚果类,如豆制品,核桃,腰果,栗子,松子等。

肉类及蛋类:鸡肉,牛肉,羊肉,猪肝等。

食物烹调、腌制及储存过久等叶酸均可被破坏,尤其是加水煮沸,损失量尤大。

所以孕妈们除了保持每日适量的新鲜绿叶蔬菜、水果摄入外,还应该注意食品烹饪方式:

*制作时先洗后切,现时炒制,一次吃完。

*炒菜时急火快炒,3~5分钟即可。

*煮菜时水开后再放菜,可以减少维生素的流失。

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